यदि आप अपना वजन कम करने या अपना वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश में होंगे जो आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकें।
यह सच है कि कुछ खाद्य पदार्थ आपके चयापचय दर को थोड़ा बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। यह आपके शरीर द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या है।
इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से शरीर की चर्बी कम करना या अतिरिक्त वजन बढ़ने से रोकना थोड़ा आसान हो सकता है, यदि यही आपका लक्ष्य है।
हालाँकि, इनमें से अधिक खाद्य पदार्थ खाने से यह गारंटी नहीं है कि आपका वजन कम हो जाएगा। इसके बजाय, वे वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए संतुलित, मध्यम कैलोरी-प्रतिबंधित आहार के पूरक के रूप में काम करते हैं।
यहां 12 खाद्य पदार्थ हैं जो आपके चयापचय को बढ़ा सकते हैं।
1. Lean Protein: दुबला प्रोटीन
चिकन, मछली और अंडे जैसे लीन प्रोटीन आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए बहुत अच्छे हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है और मांसपेशियां वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती हैं। लीन प्रोटीन खाने से आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद मिल सकती है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है।
2. Whole Grains: साबुत अनाज
साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत हैं, जो आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। साबुत अनाज में फाइबर भी उच्च मात्रा में होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
3. Green Tea: हरी चाय
Metabolism: चाय में कैटेचिन नामक स्वास्थ्यवर्धक यौगिक होते हैं जो चयापचय दर को बढ़ावा देने के लिए कैफीन के साथ मिलकर काम कर सकते हैं।
विशेष रूप से, ओलोंग और माचा ग्रीन टी दोनों ही वसा ऑक्सीकरण को बढ़ा सकती हैं और व्यायाम योजना का हिस्सा होने पर आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद कर सकती हैं (18विश्वसनीय स्रोत, 19विश्वसनीय स्रोत)।
इसके अलावा, ओलोंग और हरी चाय आपके शरीर को ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद कर सकती है, जिससे आपकी वसा जलाने की क्षमता 17% तक बढ़ जाती है।
फिर भी, जैसा कि कॉफ़ी के मामले में होता है, प्रभाव व्यक्ति दर व्यक्ति अलग-अलग हो सकते हैं।
ग्रीन टी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है और आपके मेटाबोलिज्म को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है। अध्ययनों से पता चला है कि ग्रीन टी पीने से आपके चयापचय दर को 4% तक बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
4. Spices: मसाले
लाल मिर्च, अदरक और हल्दी जैसे मसाले आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। इन मसालों में ऐसे यौगिक होते हैं जो आपके शरीर की थर्मोजेनिक प्रतिक्रिया को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, जिससे अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।
5. Berries: जामुन
जामुन एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं और आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। जामुन में कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है।
6. Nuts and Seeds: दाने और बीज
मेवे और बीज स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं और आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। इनमें फाइबर भी उच्च मात्रा में होता है, जो आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है।
7. Legumes: फलियां
बीन्स, दाल और मटर जैसी फलियां प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं और आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं। इनमें फाइबर भी उच्च मात्रा में होता है, जो आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है।
8. Avocados: एवोकैडो
एवोकैडो स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है और आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। इनमें फाइबर भी उच्च मात्रा में होता है, जो आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है।
9. Coconut Oil: नारियल का तेल
नारियल का तेल स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है और आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। नारियल के तेल में मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स भी उच्च मात्रा में होते हैं, जो आपके चयापचय दर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
10. Green Vegetables: हरी सब्जियां
पालक, केल और ब्रोकोली जैसी हरी सब्जियाँ विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं और आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं। इनमें कैलोरी भी कम और फाइबर अधिक होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है।
11. Yogurt:दही
दही प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है और आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। इसमें कैल्शियम भी उच्च मात्रा में होता है, जो आपके चयापचय दर को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
12. Water: पानी
खूब पानी पीने से आपके मेटाबोलिज्म को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। अध्ययनों से पता चला है कि पीने का पानी आपके चयापचय दर को 30% तक बढ़ाने में मदद कर सकता है।
13. Ginger: अदरक
Metabolism: माना जाता है कि अदरक और संबंधित मसालों में विशेष रूप से लाभकारी चयापचय-बढ़ाने वाले गुण होते हैं।
उदाहरण के लिए, शोध से पता चलता है कि 2 ग्राम अदरक पाउडर को गर्म पानी में घोलकर भोजन के साथ पीने से आपको अकेले गर्म पानी पीने की तुलना में 43 अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है ।
यह गर्म अदरक पेय भूख के स्तर को कम कर सकता है और तृप्ति (परिपूर्णता) की भावना को बढ़ा सकता है।
ग्रेन्स ऑफ पैराडाइज़, अदरक परिवार का एक और मसाला, समान प्रभाव डाल सकता है।
19 स्वस्थ पुरुषों पर किए गए एक अध्ययन में बताया गया है कि जिन प्रतिभागियों को ग्रेन ऑफ पैराडाइज का 40 मिलीग्राम अर्क दिया गया, उन्होंने अगले 2 घंटों में उन लोगों की तुलना में 43 अधिक कैलोरी बर्न की, जिन्हें प्लेसिबो दिया गया था।
जैसा कि कहा गया है, शोधकर्ताओं ने यह भी नोट किया कि कुछ प्रतिभागी गैर-उत्तरदाता थे, इसलिए प्रभाव एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं।
The Bottom Line
सही खाद्य पदार्थ खाने से आपके चयापचय को बढ़ावा देने और आपको अधिक ऊर्जा देने में मदद मिल सकती है। लीन प्रोटीन, साबुत अनाज, हरी चाय, मसाले, जामुन, मेवे और बीज, फलियां, एवोकाडो, नारियल तेल, हरी सब्जियां, दही और पानी सभी आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए बहुत अच्छे हैं। इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से आपके चयापचय दर को बढ़ाने और आपको अधिक ऊर्जा देने में मदद मिल सकती है।
कुछ खाद्य पदार्थ आपकी चयापचय दर, या आप कितनी कैलोरी जलाते हैं, को थोड़ा बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। इसलिए, इनका नियमित रूप से सेवन करने से आपको वजन कम करने और लंबे समय तक वजन कम रखने में मदद मिल सकती है।
हालाँकि, ये खाद्य पदार्थ उच्च कैलोरी या खराब गुणवत्ता वाले आहार को नकार नहीं देंगे। प्रभावी, स्थायी वजन घटाने और वजन घटाने के रखरखाव के लिए, कैलोरी में क्रमिक कमी की तलाश करें और अधिकतर संपूर्ण, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का चयन करें।
